Ha, asta-sekin vazn yo'qotish yaxshiroqdir. Ammo, agar siz haqiqatan ham qisqa vaqt ichida ortiqcha narsalarni tashlashingiz kerak bo'lsa-chi? Buni qanday qilish kerak? Menga qattiq parhez yoki ma'lum turmush tarzi kerakmi? Qanday qilib bir vaqtning o'zida sog'likka zarar bermasdan vazn yo'qotish kerak? Biz barcha savollarga javob beramiz.
Demak, sizda bor-yoʻgʻi bir hafta bor. . . toʻgʻri koʻylakni kiyish / kimningdir oldida butun shon-shuhratda paydo boʻlish / taʼtilga chiqish va suzish kiyimida mukammal koʻrinish – umuman, nima uchun muhim emas, asosiysi buni 7 kun ichida bajarish kerak. Qanday parhezda o'tirish va qanday simulyatorlar turish kerak? Yo'q. Ammo hayot tarzingizda biror narsani o'zgartirishingiz kerak. Boshlashga tayyormisiz?
Bir hafta ichida xavfsiz tarzda qancha yo'qotishingiz mumkin
Xavfsiz vazn yo'qotish haftasiga 0, 5 dan 1 kilogrammgacha bo'lgan yo'qotish ekanligini ogohlantira olmaymiz. Bu nafaqat sog'liq uchun xavfsiz, balki barqaror va shoshilmasdan vazn yo'qotadigan odamlar kilogramm berish ehtimoli ko'proq va, eng muhimi, uni saqlab qolishadi. Ammo baribir, ko'proq tashlashga harakat qilish kerak - asosiysi o'zingizni charchoqqa (jismoniy va asabiy) yoki kasallikka olib kelmaslikdir.
Qattiq cheklovlar bilan dietasiz bir hafta ichida qanday vazn yo'qotish kerak
Bir hafta ichida oshqozon va yon tomonlarda sezilarli darajada vazn yo'qotish uchun och qolish mumkin emas. Shu sababli siz doimo och qolasiz, unchalik quvnoq va faol emassiz va siz tezda bo'shashishingiz mumkin.
Biz haftalik rejani tayyorladik, uning yordamida siz 7 kun ichida 3-5 va hatto 7 kg yo'qotishingiz mumkin.
Ovqatlanish rejasi
Nonushtaga nima yeyish kerak
Yulaf, meva, kam yog'li yogurt har qanday shaklda foydali nonushta bo'lishi mumkin. Siz ularni tovoqdan eyishingiz yoki smetana ichiga aralashtirishingiz mumkin. Agar siz qisqa vaqt ichida etarlicha vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tuxum va ko'katlar ham kunni boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Pishgan tuxum, qovurilgan tuxum va avakadoni tushdi yoki qaynatilgan tuxumni sabzavotli qilib ko'ring. Nonushta kunning eng muhim taomi ekanligini unutmang, shuning uchun porsiyalarni tejamang.
ertalabki ovqat
Meva - yangi va xohlaganingizcha. Katta mevali salat tayyorlang, mevalarni smetanaga aralashtiring yoki shunchaki butun mevani iste'mol qiling. Ammo kechki ovqatga juda yaqin ovqatlanmang - meva tarkibidagi kislota ovqat hazm bo'lishiga xalaqit bermasligi uchun kamida bir soatlik tanaffus qoldiring.
Tushlik uchun nima yeyish kerak
O'zingiz yoqtirgan katta salat. Proteinning ozgina qismini qo'shganingizga ishonch hosil qiling (mushak massasini saqlab turish kerak) - baliq yoki yog'siz go'sht (tovuq yoki kurka). Siz ozgina zaytun moyi yoki limon sharbati qo'shishingiz mumkin. Pishloq yoki makaron kabi "yomon" yog'lardan saqlaning, lekin avakado, yong'oq kabi "yaxshi" yog'larni iste'mol qilishni unutmang. Sho'rvalar ham yaxshi tanlov bo'lishi mumkin, ammo ular iloji boricha kam yog'li bo'lishi kerak.
tushdan keyin choy
Agar siz allaqachon tushingizda bir hafta ichida 5 kg yoki undan ko'proq vazn yo'qotganingizni ko'rsangiz, tushlik uchun mevalarni tanlang, kichik bir hovuch kungaboqar yoki qovoq urug'ini qo'shishingiz mumkin. Porsiya hajmini nazorat qila olishingizga ishonchingiz komil bo'lsa, yong'oq yoki bodomni sinab ko'ring. Ular kaloriyalarda yuqori, lekin juda foydali va to'yinganlik hissi beradi.
Kechki ovqat uchun nima yeyish kerak
Salatning katta qismi - faqat barglar emas, yanada qoniqarli narsa qo'shing - tovuq ko'kragi, qizil ikra, treska. Siz guruchli tovuq go'shti yoki shirin kartoshka bilan baliq iste'mol qilishingiz mumkin. To'liq donli makaronning kichik qismlari va hatto yog'siz biftek ham yaxshi ishlashi mumkin.
O'z dietangizni oldindan rejalashtiring
O'z-o'zidan nima iste'mol qilmoqchi ekanligingizga qaror qilganingizda, miyangiz sizni uzoq muddatda sizga foyda keltirishidan ko'ra, hozirgi paytda sizga zavq bag'ishlaydigan ovqatlarga ustunlik berishga undaydi. Shuning uchun, vazn yo'qotganda, menyuingizni oldindan rejalashtirish muhimdir. Shunday qilib, sizning miyangiz tanlaganingiz oqibatlarini tortishga qodir.
Qanday ichimlik
Ko'p miqdorda suv ichish tavsiya etiladi, tercihen kuniga kamida 2 litr. Bundan tashqari, siz o'simlik choyi va kofeinsiz qora qahvani sotib olishingiz mumkin. O'zingizni bu issiq ichimliklardan mahrum qilish shafqatsiz bo'lardi! Shunday qilib, agar chindan ham xohlasangiz, o'zingizni ovora qiling.
7 kun davomida nima yemaslik kerak
Bir haftalik marafon davomida pishirilgan mahsulotlar, oq non, oq makaron yoki kartoshka kabi tozalangan uglevodlardan uzoqroq bo'lganingiz ma'qul. Shokoladda yoki shakarli sodada bo'ladimi, har qanday shaklda shakardan qochish kerak. Shuningdek, spirtli ichimliklardan voz kechish kerak.
Jismoniy mashqlar haqida nima deyish mumkin?
Oziqlanish vazn yo'qotishning eng muhim jihati bo'lsa-da, jismoniy faollik ham vazn yo'qotish tezligiga ta'sir qilishi mumkin.
Kilo yo'qotishning yagona yo'li kaloriya tanqisligida ishlash bo'lganligi sababli, siz ikki barobar ko'p kaloriyalarni yoqadigan mashq qilishingiz kerak.
Statsionar kardiodan saqlaning va intervalgacha yoki yuqori intensiv mashg'ulotlarning boshqa har qanday shaklini tanlang, masalan, 20 daqiqalik yuqori intensiv yugurish yoki hatto statsionar velosipedda mashg'ulot.
Jismoniy mashqlarsiz bir hafta ichida qanday vazn yo'qotish kerak
1. Kaloriya tanqisligiga o'ting
Bu tanangizni har kuni yoqish uchun kerak bo'lgandan kamroq kaloriya bilan ta'minlaganingizda sodir bo'ladigan jarayon. Yonilg'i uchun yoqish uchun etarli oziq-ovqat bo'lmasa, tanangiz unda saqlanadigan ortiqcha yog'larga "aylanib" va uni energiya manbai sifatida ishlatadi, natijada kilogramm halok bo'ladi. Kaloriyalar nafaqat sport zalida yoqiladi, bizning barcha harakatlarimiz va hatto uyqu ularni yoqadi. Qancha yonayotganingizni hisoblash va bunga qarab dietani qurish muhimdir.
2. Intervalent ro‘za tutishga harakat qiling
Bu ovqatlanish va ro'za tutish soatlarini almashtiradigan ovqatlanish rejasi. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish kilogramm berishga yordam beradi, chunki u kuniga kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi. Ovqatlanish oynalari soatlar bilan cheklanganligi sababli, bu sizning ovqatlanishingiz kerak bo'lgan vaqtni cheklaydi, bu esa muntazam ravishda kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi.
3. Ko'proq sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Ularni yong'oq, zaytun moyi, avakado, yog'li baliq, butun tuxum, chia urug'i kabi ovqatlardan oling. Sog'lom yog'lar sizni uzoqroq to'ldirishga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi.
4. Ko'proq protein iste'mol qiling
Ratsionda ko'proq protein iste'mol qilish vazn yo'qotishiga olib keladi, chunki u metabolizmni tezlashtiradi, kuniga 80-100 kkal kaloriyani ko'paytiradi va ishtahani kamaytiradi, bu sizni kamroq ovqatlantirishga olib keladi. Sog'lom oqsil manbalariga go'sht (mol go'shti, tovuq), o'simlik manbalari (baklagiller), yog'li baliq (losos, alabalık, orkinos) va tuxum kiradi.
5. Uglevodlarni kamaytiring
Tez va samarali vazn yo'qotish uchun uglevodlarni oqsil bilan almashtirish muhimdir. Ortiqcha uglevodlar tanangizda yog 'sifatida saqlanadi. Kaloriya tanqisligini yaratib, tana yog'ni energiya manbai sifatida ishlata boshlaydi. Proteinni iste'mol qilishni ko'paytirish orqali siz mushak massasini yo'qotmaysiz va tana asta-sekin yog 'yoqishni boshlaydi.
6. Sabzavotlarni ko'proq iste'mol qiling
Ular past kaloriya va uglevodlarga ega, bu ularni vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ideal qiladi. Boshqa oziq-ovqatlardan farqli o'laroq, siz kaloriya chegarasidan chiqmasdan ko'plab sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Menyuga qo'shilishi kerak bo'lgan sabzavotlar: bargli ko'katlar (romaine marul, ismaloq, karam), kam uglevodli sabzavotlar (gulkaram, brokkoli, pomidor, bodring, bulg'or qalampiri, qovoq, qushqo'nmas).
7. To'liq donli donlarni ko'proq iste'mol qiling
To'liq donalar tolaga to'la bo'lib, sizni to'liq saqlaydi va ortiqcha ovqatlanishdan saqlaydi. Katta donli donlar: bulgur, jo'xori uni, jigarrang va yovvoyi guruch, quinoa, butun donli non va makaron.
Qanday qilib haftada 10 kg ga vazn yo'qotish mumkin
Oziqlanish qoidalari hali ham bir xil, ammo ularga yana bir nechta muhim odatlarni qo'shing.
1. Kichkina plastinka oling
Biz iste'mol qiladigan ovqat miqdori qancha kaloriya iste'mol qilishimizda muhim rol o'ynaydi. Kilo yo'qotish uchun siz ularning sonini kamaytirishingiz kerak, shuning uchun idishning hajmini qanday tartibga solishni o'rganish muhimdir. Eng oson yo'llardan biri kichik oziq-ovqat plastinkasidan foydalanishdir. Tovoq to'la bo'ladi va sizning miyangiz ko'p ovqatlanganingiz va to'yganligingiz haqida signal oladi, lekin shu bilan birga siz ancha kam iste'mol qilasiz.
Qizil plastinkadan foydalanishni ham o'ylab ko'ring; Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qizil idishlardan foydalanganda biz kamroq ovqat iste'mol qilamiz, chunki qizil rang asosan xavf bilan bog'liq.
2. Ko'proq suv iching
Ertalab kamida 1 stakan suv ichishga harakat qiling. Bu toksinlarni olib tashlashga yordam beradi va metabolizmni tezlashtiradi. Bundan tashqari, biz ba'zan chanqoqni ochlik bilan aralashtirib yuboramiz va bizga faqat bir stakan suv kerak bo'lganda ovqatlanishni boshlaymiz. Bundan tashqari, tanadagi suv etishmasligi zaiflikka olib keladi, bu sizga mutlaqo kerak emas.
3. Faol bo'ling
Siz qancha kilogramm yo'qotmoqchi bo'lsangiz, jismoniy faoliyat haqida ko'proq o'ylashingiz kerak. Agar siz allaqachon mashq qilayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotlar sonini ko'paytiring. Yoki biror narsa qilishni boshlang, agar siz ilgari hech narsa qilmagan bo'lsangiz.
Bir haftada 15 kg yo'qotish mumkinmi?
7 kun bu miqdor uchun juda qisqa vaqt. Biroq, bu haqiqiy bo'lishi mumkin, lekin sizning ortiqcha vazningiz (siz qutulishingiz kerak bo'lgan) 10 kg dan oshsa. Qoidaga ko'ra, qancha ko'p ortiqcha bo'lsa, dastlab undan qutulish osonroq bo'ladi (shuning uchun semiz odamlar boshida juda tez vazn yo'qotishadi).
Agar shunday bo'lsa, biz allaqachon nomlagan barcha qoidalarga amal qiling. Balansli va cheklangan tarzda ovqatlanishni boshlang (lekin juda ko'p emas, siz o'zingizni och qoldirolmaysiz), faolroq bo'ling. Agar siz sport zaliga borishga dangasa bo'lsangiz, shunchaki ko'proq harakatlaning (mashqlar qiling, tez-tez yuring, hech bo'lmaganda uy atrofida sayr qiling).
Hech qanday holatda siz diet tabletkalari va boshqa shunga o'xshash reklama qilingan mahsulotlarni ichmasligingiz kerak. Ular nafaqat ta'sir ko'rsatishi, balki sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Hech bo'lmaganda shifokoringiz bilan maslahatlashing.